[Spyrale]

Ayant fait de la musculation pour pratiquer les arts martiaux je crée ce post pour ceux auraient envie de se lancer dans la quête d'un corps parfait et qui n’ connaissent rien. Avant de partir dans un entraînement de combattant je vais vous faire un petit cours qui rappel les fondamentaux pour mieux vous aidez à visualiser ce que vous voulez.

I Echauffement/Etirement/stretching
L’avantage :
1) Ménager le corps (prévention des blessures)
2) Amélioration de la mobilité musculaire
3) Récupération

Pourquoi est-ce important ?

C'est important pour le muscle parce qu'un muscle chaud est un muscle qui travaille mieux et pour éviter les douleurs musculaires du lendemain.
Conseil :

-Toujours faire quelques minutes d'exercices d'échauffement et d'étirement relativement modéré ( progressivement augmentée l'intensité de l'assouplissement pour échauffer et étirer les muscles).
-Toujours étirer un groupe musculaire et son contraire
-toujours faire des étirements et d'échauffement en fonction de ta souplesse et de votre effort.
-Prendre des positions lentes et progressives (de manière à ne pas brusquer le corps et à ne pas mal faire l'exercice) et garder la position 20 secondes au minimum.

Combien de temps ?

L'étirement entre 15-30 minutes avant l'entrainement (en fonction du temps que l'on possède, de l'état de santé, de la fréquence de l'effort, l'effort en lui-même) et 5 a 15minutes après l'effort.
Ex :
-15minutes d'échauffement pour 30 minutes d'efforts et 5 minutes d'étirement
-30 minutes d'échauffement pour 1h00 d'effort con 15 minutes d'étirement

II Les trois type d’épreuve de force que subit le muscle

c'est en fonctions de ses trois type d'exercices que doit se construire la base de votre entrainement

L' exercice faisant travailler la force endurante : le but est d'avoir un muscle endurant en travaillant avec une charge petite à moyenne
5- 10 séries de 15 à 20 répétitions


L'exercice faisant travailer l'explosivité : le but est d'avoir un muscle dynamique en travaillant avec une charge normale
4-8 séries de 4-12 répétitions

L'exercice de force : la force pure et dure qui permet de soulever un piano en travaillant avec une charge lourde
4-5 Séries de 3ou 4 répétitions

III La nutrition

Si vous voulez être un mur de béton à vous de sélectionner vos aliments.

-Les protéine : des oeufs, des laitages (alléger selon l'effort), poisson (thon naturel en boite, colin...), viande blanche (la moins maigre) et rouge (la plus riche)
Important pour la base musculaire

-Les glucide et hydrate de carbone : patte, riz, fruits, sucre
Importante pour prendre la masse maigre (de la fibre musculaire très fine) et pour un entrainement intensif

- les graisses : importants aussi pour lubrifier les articulations A consommé modérément (environ 40g/jour) soit 2a 3 cuillère a café d'huile

- L'eau : là je ne vous apprends rien à par qu'il vaut mieux prendre des eaux assez riches et boire une bouteille par jour pour bien hydrater votre corps

Une astuce : l’urine plus elle est claire plus votre corps est bien hydraté.

IV La souplesse pourquoi faire ?
Souvent cette notion du corps est oublié, Grosse erreur

L'avantage :
- Elle permet de faire plus d'exercice
- Nous aide à lutter contre les désagréments du temps, même si à l'inverse d'une MILF le pouvoir de séduction d'un PUA s'agrandie avec l'âge il ne faut pas oublier que le système corporelle reste le même.

Dernier conseil :
Lorsque vous allez vous entrainer, privilégiez plus la technique d'un exercice que le nombre répétitions qu'il suscite. Plus un exercice est difficile plus le muscle travaillera, attention planifiez bien vos exercices si vous mettez la barre trop haute, vous vous découragerez facilement. Rome ne c'est pas fait en un jour

Efin pour ne pas vous laisser sans référence je vous donne l'adresse d'un site de musculation très complet http://www.akelys.com et le DVD Christophe Cario Musculation et stretching http://www.amazon.fr/Musculation-Stretching-Christophe-Diez/dp/B000AZZ6D6
et les voies de la souplesse et des arts martiaux:
http://www.le-sportif.com/boutique/les-voies-de-la-souplesse-pour-les-arts-martiaux-dvd-logiciels-dvd-videos-sp-multimedia.html

l'équipement:
Commencez avec le simple kit d'altères qui va de 2 à 10 kg à 10 € chez decatelon c'est déja pas mal, et employez des vêtements ample et agréable.


J'espère avoir répondu vos attentes et si vous avez envie d'aller plus loin allez dans une salle vous faire coacher et désolé si il y a quelques fautes d'orthographe.

[Spyrale]

Me voici me voilà pour vous présenter comme convenu une nouvelle série de poste sur les bons livres à avoir en poches pour compléter vos entraînements. Sachez que j'ai testé chaque livre que je vous présente et ce n'est pas une simple recherche fait sur internet comme certain pourrai le faire.

Le premier est un livre que je l'utilise en ce moment pour reprendre tout ce que j'ai perdu pendant mon BTS les exercices sont destinés à ce type de personne (je ressemblais au shwartzy avant de m'y remettre).



Pour les filles qui lisent spikeseduction il existe en version féminine















Avantage : le programme en lui-même est bien structuré, il à une bonne période de préparation avant le renforcement/ la tonification musculaire.
Les exercices ne demandent pas trop de matériel, juste deux haltères, deux lests, un bâton et un élastique à poigné c’est amplement suffisant si on n’a pas de salle de muscu à coté de chez nous et on s’en tire pour pas chère

Point faible : peut être un peu dure au niveau articulaire pour les débutants et un peu trop répétitif pour moi.

[Spyrale]

Deuxième livres qui apporte un complément aux exercices d'abdos de chez www.akelys.com car ils sont très techniques en plus il possède de bonnes planches anatomique.

[Spyrale]

Un excellent livre exercice de stretching facile à comprendre illustrer avec Christophe Cario (Décidément il est trop fort ce mec) ça devrait t’intéresser Spike.


Enfin de la souplesse tout publique recommander pour ceux qui restent assis derrière leur bureaux qui nécessite de petit exercice
http://www.nantes-mpr.com/rachis/exercices_pour_lombalgiques.htm

[Bakabaka]

Le livre que je conseil à tous, qui est considéré comme une véritable bible, c'est : 110 exercices de musculation - Méthode lafay.

Nutrition, étirements, souplesse et bien sur musculation sont traités.
Le programme est simple mais efficace, vous pouvez voir les résultats des pratiquants sur le forum de musculaction.com > ca marche, aucun doute possible.

[phenixus]

[Spyrale]

Néanmoins si vous commencez un programme respectez le.
ça sert à rien de commencer plusieurs programme à la fois si vous avez du mal à en faire un seul