I Echauffement/Etirement/stretching
L’avantage :
1) Ménager le corps (prévention des blessures)
2) Amélioration de la mobilité musculaire
3) Récupération
Pourquoi est-ce important ?
C'est important pour le muscle parce qu'un muscle chaud est un muscle qui travaille mieux et pour éviter les douleurs musculaires du lendemain.
Conseil :
-Toujours faire quelques minutes d'exercices d'échauffement et d'étirement relativement modéré ( progressivement augmentée l'intensité de l'assouplissement pour échauffer et étirer les muscles).
-Toujours étirer un groupe musculaire et son contraire
-toujours faire des étirements et d'échauffement en fonction de ta souplesse et de votre effort.
-Prendre des positions lentes et progressives (de manière à ne pas brusquer le corps et à ne pas mal faire l'exercice) et garder la position 20 secondes au minimum.
Combien de temps ?
L'étirement entre 15-30 minutes avant l'entrainement (en fonction du temps que l'on possède, de l'état de santé, de la fréquence de l'effort, l'effort en lui-même) et 5 a 15minutes après l'effort.
Ex :
-15minutes d'échauffement pour 30 minutes d'efforts et 5 minutes d'étirement
-30 minutes d'échauffement pour 1h00 d'effort con 15 minutes d'étirement
II Les trois type d’épreuve de force que subit le muscle
c'est en fonctions de ses trois type d'exercices que doit se construire la base de votre entrainement
L' exercice faisant travailler la force endurante : le but est d'avoir un muscle endurant en travaillant avec une charge petite à moyenne
5- 10 séries de 15 à 20 répétitions
L'exercice faisant travailer l'explosivité : le but est d'avoir un muscle dynamique en travaillant avec une charge normale
4-8 séries de 4-12 répétitions
L'exercice de force : la force pure et dure qui permet de soulever un piano en travaillant avec une charge lourde
4-5 Séries de 3ou 4 répétitions
III La nutrition
Si vous voulez être un mur de béton à vous de sélectionner vos aliments.
-Les protéine : des oeufs, des laitages (alléger selon l'effort), poisson (thon naturel en boite, colin...), viande blanche (la moins maigre) et rouge (la plus riche)
Important pour la base musculaire
-Les glucide et hydrate de carbone : patte, riz, fruits, sucre
Importante pour prendre la masse maigre (de la fibre musculaire très fine) et pour un entrainement intensif
- les graisses : importants aussi pour lubrifier les articulations A consommé modérément (environ 40g/jour) soit 2a 3 cuillère a café d'huile
- L'eau : là je ne vous apprends rien à par qu'il vaut mieux prendre des eaux assez riches et boire une bouteille par jour pour bien hydrater votre corps
Une astuce : l’urine plus elle est claire plus votre corps est bien hydraté.
IV La souplesse pourquoi faire ?
Souvent cette notion du corps est oublié, Grosse erreur
L'avantage :
- Elle permet de faire plus d'exercice
- Nous aide à lutter contre les désagréments du temps, même si à l'inverse d'une MILF le pouvoir de séduction d'un "grand séducteur" s'agrandie avec l'âge il ne faut pas oublier que le système corporelle reste le même.
Dernier conseil :
Lorsque vous allez vous entrainer, privilégiez plus la technique d'un exercice que le nombre répétitions qu'il suscite. Plus un exercice est difficile plus le muscle travaillera, attention planifiez bien vos exercices si vous mettez la barre trop haute, vous vous découragerez facilement. Rome ne c'est pas fait en un jour
Efin pour ne pas vous laisser sans référence je vous donne l'adresse d'un site de musculation très complet http://www.akelys.com et le DVD Christophe Cario Musculation et stretching http://www.amazon.fr/Musculation-Stretc ... B000AZZ6D6
et les voies de la souplesse et des arts martiaux:
http://www.le-sportif.com/boutique/les- ... media.html
l'équipement:
Commencez avec le simple kit d'altères qui va de 2 à 10 kg à 10 € chez decatelon c'est déja pas mal, et employez des vêtements ample et agréable.
J'espère avoir répondu vos attentes et si vous avez envie d'aller plus loin allez dans une salle vous faire coacher et désolé si il y a quelques fautes d'orthographe.
