[Updated] Détectez les failles dans votre self esteem

[Juan]

L'idée de ce post m'est venue suite à l'article de Spike sur la maison et la peinture et de l'intérêt d'avoir des fondations solides avant de commencer à séduire.

Certains d’entre nous se sont rapatriés vers la séduction pour combler des problèmes en croyant que la séduction va leur apporter la solution alors que c’est vraisemblablement l’inverse. Pour être un bon player il est nettement préférable de les avoir réglés.

La thérapie cognitive basée sur le travail d'Albert Ellis et Aaron T. Beck réalisé dans les années 60-70 permet de régler ces failles d’inner game rapidement et efficacement. Elle guérit 80% des cas de dépressions qu'elle rencontre pour une durée de thérapie de trois mois en moyenne ce qui lui vaut l'appellation de thérapie brève. Son fonctionnement est extrêmement simple et ses effets très rapidement ressentis à condition de produire un effort régulier.

Je vais tacher d'expliquer dans un premier temps les concepts de base de l’approche cognitive et de vous donner une grille de lectures des pensées.

Dans un second temps, je détaillerai les différentes failles que l’on peut retrouver dans votre inner game et je donnerai un outil pour les diagnostiquer.

J'espère que cet outil servira à certains d’entre nous et vous sera aussi utile qu’à moi. Cette approche d’investigation personnelle peut être réalisée de façon autonome ou avec un thérapeute cognitiviste. Si vous êtes sévèrement déprimé et/ou suicidaire allez voir un thérapeute.

Bonne lecture !


Partie 1 - Introduction à la psychologie cognitive et les dix déformations de la réalité

La psychologie cognitive est basée sur le postulat que toute réaction émotionnelle attachée à un ou des évènement(s) est le fruit d'une interprétation et donc de pensées.

Cela implique que tout être humain est globalement le seul et unique responsable de son bien être émotionnel global puisque maître de ses pensées.

La deuxième idée clé est que tout être déprimé, l’est à cause de pensées irrationnelles qui ne représentent pas la réalité de manière objective. Le but de cette thérapie est donc de challenger ses pensées irrationnelles en comprenant en quoi elles sont erronées et de les remplacer par des pensées rationnelles, objectives.


La meilleure façon pour le faire étant de connaître les erreurs que l’on peut commettre dans son interprétation voici les dix distorsions :

1- Tout ou rien. Noir ou blanc. Fréquent chez les perfectionnistes, le monde est uniquement binaire « tous les gens sont méchants, je ne suis jamais intéressants » etc.

2- Généralisation abusive : vous généralisez un évènement négatif comme si c’était une constante : « les femmes réagissent toujours mal quand je vais leur parler » alors qu’elles n’ont réagi mal que ce coup ci.

3- Filtre mental : vous vous braquez sur un élément négatif et ne focalisez que sur ça et ne pensez même pas au positif. Ex « J’ai raté 4 questions sur 20 à mon examen, je suis complètement naze, je vais rater ma scolarité », et au final vous recevez votre copie avec un 16/20.

4- Ignorer le positif : quelqu’un vous fait un compliment et vous vous envoyez comme message « oh c’est juste pour être gentil, il ne le pense pas ».

5- Faire des conclusions hâtives : vous pouvez le faire de deux façons. Soit en croyant lire dans les pensées des gens « Ils me jugent débile » alors que vous n’êtes pas télépathe, soit en prédisant un échec « Cette soirée va être complètement nul, je n’intéresserai personne. » qui du coup va se réaliser.

6- Exagérer la signification d’un évènement « Mon employeur a remarqué une erreur dans mon rapport, ma carrière et ma réputation sont ruinées ».

7- Raisonner émotionnellement : vous partez de l’idée que ce vous ressentez reflète la réalité. Ex « Je me sens déprimé et sans espoir, ça veut dire que l’on ne peut rien faire pour moi ».

8- Je dois / Il faut. Ces phrases impliquent une idée d’obligation et créent de la culpabilité si vous les appliquez à vous-même ou de la colère si vous les appliquez aux autres. Ex « Les gens doivent me laisser passer parce que je suis pressé. Putain pourquoi il avance pas plus vite ce connard ».

9- Coller une étiquette : « j’ai raté cet exam, je suis un loser. » C’est une forme de généralisation abusive attachée aux personnes.

10- Se désigner responsable : se créer un sentiment de responsabilité pour des évènements qui dépassent notre contrôle. Ex : « Mon père est mort d’une tumeur au poumon, c’est de ma faute j’aurais du lui dire d’arrêter de fumer. »


[Exercice]

Après avoir assimilé ces 10 distorsions vous pouvez commencer à challenger quotidiennement les pensées qui vous pourrissent la vie (ça prend 10, 15 minutes) grâce à l’outil suivant.

Vous créez un tableau avec trois colonnes : les pensées automatiques qui créent votre trouble, les distorsions pour clairement établir où est l’erreur dans votre pensée, et une colonne réponse rationnelle pour remplacer la pensée automatique par une pensée objective et rationnelle en laquelle vous croyez.

Il est important de faire cela par écrit pour vraiment assimiler les distorsions et renforcer l'assimilation de la croyance rationnelle.


Précision : le but de cette approche n’est pas de créer une sensation de bonheur constante et artificielle, ni de créer des personnes qui ne ressentent pas la tristesse. La tristesse et le bonheur sont des émotions basées sur des pensées objectives et rationnelles et sont le quotidien des gens équilibrés.

En revanche la dépression et/ou le désespoir sont des émotions liées à des pensées irrationnelles qui peuvent être contrées avec cette méthode.

[QuinteFlush]

Intéressant ce post, je pense qu'il est utile de préciser que si on a l'impression, en le lisant, de tout avoir à la fois, c'est parfaitement normal.

Le disfonctionnement, si disfonctionnement il y a, vient du fait de ne subir qu'un seul (ou quelques uns) de ces mécanismes de manière très excessive.

Après il n'est bien sûr pas du tout contre indiqué de faire plus attention à la façon dont on réagit au regard de cette grille de lecture en vue d'améliorer encore son comportement, mais il ne faut se croire déséquilibré dès qu'on décèle chez soi la moindre expression de l'un de ces phénomènes .

[Juan]

Intéressant ce post, je pense qu'il est utile de préciser que si on a l'impression, en le lisant, de tout avoir à la fois, c'est parfaitement normal.

Le disfonctionnement, si disfonctionnement il y a, vient du fait de ne subir qu'un seul (ou quelques uns) de ces mécanismes de manière très excessive.

Après il n'est bien sûr pas du tout contre indiqué de faire plus attention à la façon dont on réagit au regard de cette grille de lecture en vue d'améliorer encore son comportement, mais il ne faut se croire déséquilibré dès qu'on décèle chez soi la moindre expression de l'un de ces phénomènes .

Merci pour cette réponse quinteflush qui est très pertinente. Effectivement tout le monde fait des distorsions, la différence entre un déprimé et quelqu'un de sain c'est que soit, comme tu l'as dit, il y a utilisation constante d'une distorsion soit il y a une pensée négative forte sur laquelle la personne est focalisée et qui du coup la déprime.

Je posterai bientot la suite qui permettra de voir où se trouvent les germes de la dépression et d'une Low Self Esteem.

[JayaFausT]

C'est plus clair écrit comme ça que ce que tu m'avais laissé entrevoir sur msn

Je vais voir ce que je peux en faire de mon côté, merci.

[Juan]

C'est plus clair écrit comme ça que ce que tu m'avais laissé entrevoir sur msn

Je vais voir ce que je peux en faire de mon côté, merci.

C'est possible et je crois aussi que c'est du au fait que t'etais trop mort pour reflechir a quoi que ce soit : !

[Jay]

Vous créez un tableau avec trois colonnes : les pensées automatiques qui créent votre trouble, les distorsions pour clairement établir où est l’erreur dans votre pensée, et une colonne réponse rationnelle pour remplacer la pensée automatique par une pensée objective et rationnelle en laquelle vous croyez.

Dans "Oser", Frédéric Fanget propose un exercice dans ce style à effectuer chaque fois qu'un événement génère une contrariété bloquante.

Sur 5 colones, décrire l'évenement, évoquer les émotions qu'il a déclenché et évaluer leur intensité, noter les pensées automatiques, puis les pensées alternatives, refaire l'évaluation de l'intensité des émotions puis l'action à entreprendre.

Le but est dans un premier temps de faire tomber la force des émotions, qui sont à l'origine du blocage, puis petit à petit, on a plus besoin de faire l'exercice, car les pensées alternatives arrivent plus spontannément et prennent la place des pensées automatiques.

Exemple:

Evénement:fille n'a pas été agréable avec moi à la machine à café.
Emotion: tristesse 7/10, frustration 9/10
Pensées automatiques: Je suis trop moche, elle me snobe, elle me trouve ininteressant.
Pensées alternatives:Elle a des soucis, elle est de mauvaise humeur.
Emotions:tristesse 4/10, frustration 5/10
Action: Si c'est vraiment important de connaître les raisons de son comportement, lui en parler. Sinon, arrêter de jouer les calimérots!

[Juan]

Partie 2 - Self esteem et germes de dépression.

Cette partie a pour but d’expliquer l’impact des pensées et croyances irrationnelles sur l’estime de soi et donc la dépression. Je donnerai également un outil permettant de diagnostiquer les failles dans votre estime personnelle : les germes créateurs de dépression.

Comme vu dans la partie 1, les gens déprimés le sont parce qu’ils ont des pensées irrationnelles qui leur donnent une mauvaise image d’eux même et du coup les dépriment.


Toute pensée irrationnelle que vous entretenez envoie un message négatif à votre estime personnelle directement « je suis un loser » et/ou indirectement :

il faut que je séduise cette fille
→ si je n’y arrive pas je ne suis pas séduisant
→ si ne je suis pas séduisant aucune fille qui m’intéresse ne m’aimera
→ et si aucune fille qui m’intéresse ne m’aime je serai une merde parce qu’il faut être aimé pour être heureux.

Cette dernière phrase est un exemple de germe de dépression car votre estime est conditionnelle à la satisfaction de cette fausse croyance. C’est la raison pour laquelle certaines personnes a priori équilibrées et heureuses peuvent du jour au lendemain devenir dépressives. Par exemple, Michel sera heureux quand il est aimé et potentiellement dépressif quand il ne le sera pas (où cherchera a tout prix une femme à mettre dans sa vie).


On distingue 4 variables majeures d’estime conditionnelle de soi et donc 4 terrains très propices à la dépression :

L’approbation d’autrui : si les autres pensent que je suis quelqu’un de bien alors je le suis sinon je suis une merde.
L’addiction à l’amour : si je suis aimé alors je suis quelqu’un de bien, sinon je suis une merde qui ne sera jamais heureuse.
La réussite : si je réussis professionnellement et socialement, je suis quelqu’un de valeur, sinon je suis une merde ;
Le perfectionnisme : je dois et peux toujours m’améliorer et je dois toujours faire de mon mieux et je n’ai pas de valeur en tant que tel puisque je ne suis pas encore parfait.

La création d’une vraie estime de soi passe par la compréhension de en quoi ces croyances sont erronées. Une fois ceci réalisé on arrive à une estime de soi inconditionnelle qui fait qu’on a une valeur en tant que personne juste parce que l’on vit. Nos actions sont bonnes ou mauvaises selon notre système de valeurs mais cela ne fait jamais de nous une merde.

Il en ressort que nous avons tous la même valeur d’être humain, que nous sommes tous différents avec des qualités et des défauts propres à chacun, pas forcément égaux en terme d’intelligence de physique etc, mais que personne n’a plus de valeur d’être humain qu’un autre.

Vous êtes les seuls et uniques responsables de votre bonheur.


[Exercice] : La flèche.

Pour diagnostiquer vos croyances négatives et germe sde dépression, l’exercice de la flèche est particulièrement efficace. Vous prenez une pensée irrationnelle.

Ex : Je ne suis pas intéressant.
Et au lieu de la challenger vous vous demandez « Et si c’était vrai ? Pourquoi serait-ce si bouleversant ? ».

Vous arrivez à une autre pensée irrationnelle et vous recommencez le même questionnement jusqu’à arriver à la croyance de fond.

Une fois la croyance de fond découverte, vous pourrez la challenger pour vous rendre compte de pourquoi elle est erronée. Le point fort de cette méthode est qu’elle amène à plus d’objectivité puisqu’elle est basée sur la rationalisation. Vous affûtez donc votre perception de la réalité et vous en devenez plus heureux.


Pour ceux que ça pourrait intéresser cet article est basé sur le livre Feeling Good du docteur David D Burns. que vous pourrez trouver sur amazon.ca et que je vous recommande chaudement pour sa grande qualité.

[QuinteFlush]

Vraiment intéressant cet article. Plus proche de nous que le premier (qui était toutefois nécessaire, il est vrai, pour introduire celui-ci).
Merci Juan.

[Use Your Illusion]

Très bon article, clair et agréable à lire.

Ca:

Vous êtes les seuls et uniques responsables de votre bonheur.

devrait être écrit en caractère 72 et tatoué en rouge fluo sur la main droite de 95% des êtres humaines, histoire qu'ils s'en souviennent en permanence.

[Spyrale]

Merci pour ce topic Juan.

Comme j'ai des tendances perfectionniste de par mon handicap ( le dis-graphisme ) je vais garder ton topic précieusement afficher dans ma chambre pour me rappeler de ta méthode

[Juan]

Bienvenue comme disent les Québécois.

Je te conseille chaudement le bouquin, c'est vraiment un must have.

[Spyrale]

ho je crois que c'est amplement suffisant parce qu'on m'a offert le coffret de PNL de Gilbert Gagnon sur les 7 pouvoirs ( pour ceux que sa intéresse http://www.7pouvoirs.com) Mais merci quand même c'est un livre que je garde sur ma liste à lire.

[Juan]

Je suis déja tombé sur ce coffret.

Ce serait cool si tu pouvais faire un feedback dessus ca m'intéresse beaucoup.

[liveup3]

Tres bien. Tu resume le premier chapitre de "Feeling Good" par David D Burns.
Sur amazon on trouve une copie pour 10euro avec frais de port. Pour la traduction francaise je sais pas. Je vais faire des recherches et je vous dirais ca.

edit - ah j'avais pas vue la remarque a la fin de l'article. effectivement tres bon bouqin je le recommande a tout le monde aussi. Tu la finis toi?

[Sam Wise is learning]

Merci beaucoup Juan.

Exercice de "positivation" entamé